Antinutriments : qu'est-ce que c'est et comment ils nous affectent ?
Il est important de savoir ce que sont les antinutriments et comment ils nous affectent, car leur présence déterminera si nous absorbons plus ou moins certains nutriments clés. C’est le cas des minéraux comme le fer ou le calcium.
Cela est particulièrement intéressant dans le cas des personnes qui suivent un régime végétalien, car elles devraient mettre un accent particulier sur certains de ces nutriments importants.
Souvent, les nutriments que nous pouvons trouver dans les aliments ne sont pas facilement absorbés. Par exemple, certains composants des plantes nous empêchent d’absorber correctement les nutriments, tels que les minéraux ou les protéines. Et certains d’entre eux se retrouvent, paradoxalement, dans la nourriture elle-même. Ce sont ce que nous appelons les antinutriments.
Cependant, et bien que leur nom puisse avoir des connotations négatives, ils ne sont pas nuisibles et il ne faut pas être obsédé par leur présence. Découvrez ci-dessous comment les antinutriments ne nous affectent pas toujours de manière néfaste.
Que sont les antinutriments et comment fonctionnent-ils ?
Les antinutriments sont des composés chimiques qui peuvent être trouvés naturellement dans les aliments. Bien qu’ils soient variés, ils ont en commun le fait qu’ils peuvent se lier à certains nutriments, compliquant ainsi l’absorption de ces derniers par le corps. De plus, ils peuvent rendre certains nutriments plus biodisponibles dans certains aliments que dans d’autres.
Cependant, nous ne pouvons pas dire que les antinutriments affectent négativement la santé. En aucun cas, ils ne “volent” les nutriments de notre corps . Ce qu’ils peuvent faire, en revanche, c’est empêcher le corps d’absorber tous les minéraux que nous attendons d’un aliment.
Les principaux antinutriments et leurs effets
Il existe de nombreux antinutriments différents. Chacun a généralement son champ d’action et se retrouve dans certains aliments.
Acide phytique ou phytates
C’est un acide organique présent dans les végétaux qui sert de réserve de phosphore. Il réduit l’absorption de minéraux, tels que le fer, le calcium, le zinc ou le magnésium dans les repas. On le trouve principalement dans les légumineuses, les graines et les grains entiers.
Tanins
Les tanins sont un type de composé chimique appartenant au groupe des polyphénols. Ils ont la capacité de se combiner avec d’autres molécules, comme les minéraux et les vitamines. Ils désactivent les enzymes digestives et précipitent les protéines.
On les trouve dans une grande variété de plantes, y compris les légumineuses, les graines et les noix. Cependant, les sources les plus connues sont le cacao, le vin, le thé et le café.
Glucosinolates
Ils inhibent l’absorption de l’iode, qui peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde. Les personnes qui ont déjà une carence en iode ou qui souffrent d’hypothyroïdie sont plus sensibles à leur action.
Inhibiteurs de protéase
Ce type d’antinutriment n’affecte pas l’absorption des minéraux, il empêche plutôt de digérer correctement les protéines. La protéase est une enzyme qui nous aide à décomposer et à digérer les protéines dans les aliments.
Acide oxalique
Il est surtout présent dans les pommes de terre, les épinards, le thé, les baies ou les betteraves. Il se lie au calcium et forme un composé que nos intestins ne peuvent pas absorber. Il peut se lier au calcium de la nourriture elle-même ou à d’autres aliments.
Peut-on réduire la présence des antinutriments dans les aliments ?
Comme nous l’avons vu, les antinutriments réduisent l’absorption de certains minéraux. Cela ne devrait pas être un problème si l’alimentation est variée.
De même, certaines pratiques en cuisine permettent de les désactiver ou de réduire leur présence. Certaines d’entre elles, comme les glucosinolates et l’acide phytique, diminuent avec le trempage, la cuisson et la germination.
Pour cette raison, il convient de faire tremper les légumineuses et les grains entiers avant de les cuire. Les noix et les graines doivent également être consommées pré-trempées ou légèrement grillées, et non frites ou salées.
Les personnes à risque de souffrir d’une carence en nutriments devraient y prêter plus d’attention. C’est le cas, par exemple, des personnes atteintes d’ostéoporose due à une carence en calcium ou d’anémie due à une carence en fer. Dans ces cas, il convient de :
- Séparer la consommation de thé, de café ou de cacao des repas principaux.
- Éloigner les suppléments minéraux des repas.
- Manger des aliments riches en vitamine C, lesquels aident à assimiler le fer.
L’effet des antinutriments n’est pas toujours négatif
La plupart du temps, les antinutriments sont considérés comme négatifs pour la santé en raison de leur capacité à réduire l’absorption des minéraux. Cependant, ils ont aussi leurs effets positifs sur notre corps.
Les tanins du thé vert semblent posséder des propriétés protectrices contre certains types de cancer. Les aliments entiers, les graines et les légumineuses contiennent également d’autres composants, tels que des fibres, des vitamines ou des antioxydants, qui sont bénéfiques.
Des études à long terme montrent que les régimes riches en légumineuses, noix ou légumes à feuilles vertes ont un impact positif sur la santé. Il en va de même pour les grains entiers, les graines et les baies, entre autres.
Les personnes qui suivent ces régimes ont tendance à avoir un meilleur poids corporel. Aussi, l’incidence de certains types de cancer et le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 sont plus faibles.
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Pour cette raison, il ne faut pas avoir peur de ces aliments même s’ils contiennent des antinutriments. Seules les personnes présentant un risque de compromission de l’un de ces minéraux doivent accorder une attention particulière.
La façon dont les antinutriments nous affectent dépendra de la variété du régime alimentaire
Éliminer complètement les antinutriments de l’alimentation est difficile et déconseillé, car les aliments dans lesquels ils abondent possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre santé.
Manger une variété d’aliments au même repas nous aide à compenser les pertes de nutriments. De plus, si l’on tient compte du trempage, de la cuisson, de la torréfaction ou de la germination des graines, des grains entiers et des légumineuses, il est possible de considérablement réduire l’action des antinutriments.
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